Obiady za 4 zł!

Dobre, zdrowe i różnorodne gotowanie nie musi być drogie – tak, to prawda. Ale – nie jest wcale zawsze tak proste, jak mogłoby się wydawać. Żeby stworzyć obiady za 4 zł, musiałam się jednak nieźle nagimnastykować. Dlaczego? Po pierwsze dlatego, żeby stworzyć listę zakupów, po drugie, żeby zmodyfikować dania, aby nie jeść każdego dnia tego samego. Poza tym dorzuciłam sobie wyzwanie w postaci ograniczenia gotowania do 3 razy w tygodniu. Tak powstały obiady za 4 złote, a konkretnie:

• 3 przepisy (z modyfikacjami) na dania główne
• 5 obiadów
• wersja 20 porcji czyli 5 obiadów dla 4-osobowej rodziny oraz 10 porcji czyli 5 obiadów dla rodziny 2-osobowej
• moje zakupy “zamknęły się” w kwocie 80 zł dla 4 osób. ALE – jest 2022 rok i inflacja bije kolejne rekordy, paragon pochodzi z początku grudnia i tak, te ceny mogą już być wyższe

To jednak wciąż oznacza ok. 5 zł za 1 porcję obiadu. Jedzenia, które jest pyszne, proste w przygotowaniu, zdrowe i z wykorzystaniem dobrych składników. Na końcu wpisu znajdziesz wszystkie potrzebne materiały w formie bezpłatnych PDF do pobrania na telefon bądź komputer oraz do druku.

Przydatne wskazówki na początek

• zacznij od przeczytania całego tego wpisu, znajdziesz tu sporo wyjaśnień
• listy zakupów oraz przepisy ułożone są w wersji dla 4 osób oraz dla 2 osób, podpowiadam również, jak nie marnować ewentualnych nadwyżek, co można mrozić i jak wykorzystać
• na samym końcu wpisu znajdują się przepisy oraz listy zakupów do pobrania do druku – są czarno-białe, możesz zabrać ze sobą listę do sklepu, a przepisy powiesić np. na lodówce
• kiedy robiłam zakupy, to w przypadku 5 obiadów dla 4 osób koszt ogólny wyniósł 80 zł; jednak przy obecnej inflacji i wzroście cen nie gwarantuję, że jest to koszt ostateczny, niestety na to nie mam wpływu
• Wszystkie składniki kupiłam w Lidlu – są tam dostępne w stałej ofercie sprzedaży
• Zakładam, że przed zakupami masz w domu wyłącznie sól, pieprz oraz olej/oliwę

---

Co to za przepisy i o co w nich chodzi?

• jadłospis jest roślinny, byłby w 100% wegański, gdyby nie 1 składnik, czyli mozzarella
• podpowiadam zamienniki mięsne
• każdy przepis ma swoje źródło białka, żeby posiłki były maksymalnie sycące
• gotujemy 3 razy w tygodniu, 2 obiady są na 2 dni, 1 na 1
• poza solą i pieprzem dołączyłam do zestawu 3 gotowe mieszanki przypraw, również dostępne w Lidlu, aby nie było konieczności szukania i kupowania wielu przypraw, których nie znasz, ale też po to, aby wyciągnąć z przepisów maksimum smaku
• używam produktów suchych, z puszki oraz mrożonych warzyw. Dlaczego? Bo dążę do maksymalnie smacznego efektu za minimalną cenę i taki był główny cel tego wpisu; pokazanie, że codzienne gotowanie nie musi być drogie, a jeśli jest tanie, to nie musi odbywać się kosztem jakości. 
• wszystkie te dania zjadł również niespełna 4-latek; moim zdaniem i według wiedzy, którą posiadam – będą one odpowiednie od początku rozszerzania diety (wtedy bez soli), a po roku już w niezmienionej wersji
• lista zakupów obejmuje wszystkie potrzebne do gotowania produkty – poza solą, pieprzem i oliwą
• do gotowania potrzebujesz garnka lub 2, patelni, piekarnika, noża, deski do krojenia, drewnianej łyżki

Plan gotowania

Co gotujemy?

• Zupę z ziemniaków i soczewicy
• Makaron z warzywami, tofu i mozzarellą
• Wrapy z tortilli z pieczoną ciecierzycą i kalafiorem

Niezależnie od tego, czy korzystasz z planu gotowania dla 2 czy 4 osób, plan zakłada gotowanie 1. 3. i 4. dnia.

Dzień 1

Gotowanie zupy z ziemniaków i soczewicy – podanie jej z jogurtem kokosowym oraz szczypiorkiem

Dzień 2

Zupa ziemniaczano-soczewica – podana z nachosami z tortilli (opcjonalnie: smażenie nachosów)

Dzień 3

Pieczenie warzyw i wrapy z warzywami z piekarnika

Dzień 4

Gotowanie makaronu z sosem z warzyw, tofu i mozzarellą

Dzień 5

Makaron z dnia 4 – opcjonalnie: zapiekanie w piekarniku

Obiady za 4 zł – lista zakupów dla 4 osób

• 1 duża cebula
• 1 główka czosnku
• Jogurt kokosowy 400 g
• 1 opakowanie hummusu
• 1 kg ziemniaków
• 1 duża cukinia
• 2 puszki pomidorów krojonych
• 500 g pieczarek (1 opakowanie)
• 2 opakowania gotowych tortilli
• 1 op. mrożonego kalafiora (450 g)
• 1 op. mrożonego szpinaku 
• 2 kostki tofu
• 1 op. tartej mozzarelli
• 1 pęczek szczypiorku
• 1 przyprawa curry
• 1 przyprawa do mięsa
• 1 przyprawa do ziemniaków
• 1 słoik ciecierzycy
• 1 paczka makaronu tricolore (500 g)
• 1 op. suchej czerwonej soczewicy

Obiady za 4 zł – lista zakupów dla 2 osób

• 1 średnia cebula
• 1 główka czosnku
• Jogurt kokosowy bez cukru180 g
• 1 op hummusu
• 0,5 kg ziemniaków
• 1 średnia cukinia
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 500 g pieczarek (1 opakowanie)
• 1 opakowanie gotowych tortilli
• 1 op. mrożonego kalafiora (450 g)
• 1 op. mrożonego szpinaku 
• 1 kostka tofu
• 1 op. tartej mozzarelli
• 1 pęczek szczypiorku
• 1 przyprawa curry
• 1 przyprawa do mięsa
• 1 przyprawa do ziemniaków
• 1 słoik ciecierzycy
• 1 paczka makaronu tricolore (500 g)
• 1 op. suchej czerwonej soczewicy

Poniżej znajdziesz zdjęcia niektórych produktów, żeby łatwiej było Ci je znaleźć w czasie zakupów

Zamienniki produktów

Szpinak – jarmuż

Tortilla – lawasz, pita, gotowe spody do pizzy

Jogurt kokosowy – jogurt grecki bądź gęsty jogurt naturalny

Sucha soczewica – soczewica z puszki

Tofu – pierś z kurczaka lub polędwiczka wieprzowa

Mozzarella – parmezan

Co zrobić z ew. nadmiarem?

Jeśli zostaną Ci suche produkty, jak makaron czy soczewica, to możesz wykorzystać je w ciągu kilku następnych miesięcy do innych dań – tylko dobrze je zamknij albo przesyp do zamykanego pojemnika.

W wersji jadłospisu dla 2 osób mrożone warzywa rozmrażaj partiami i pozostałe części zostaw jako zapasy. Resztki jogurtu kokosowego możesz wykorzystać do owsianki. Nadwyżka pieczonej ciecierzycy i warzyw to świetna przekąska albo baza do sałatki do pracy.

Zupę, pieczone warzywa oraz gotowy sos do makaronu możesz bez problemu zamrozić i zrobić z nich zapasy na kolejne tygodnie.

Przepisy są opisane dla 4 osób, a w plikach na samym dole znajdziesz je rozbite na osobne wersje do pobrania i druku – dla 4 albo dla 2 osób.

Przepisy: Zupa z ziemniaków i soczewicy

Składniki:

• 1 kg ziemniaków
• 1 szklanka (ok. 200 g) suchej czerwonej soczewicy
• 5-6 ząbków czosnku
• 300 g pieczarek
• przyprawa curry
• pęczek szczypiorku
• 200 g jogurtu kokosowego
• sól
• pieprz
• olej do smażenia

Rozgrzej w garnku 3-4 łyżki oleju. Obierz i pokrój ząbki czosnku w ćwiartki. Umyj ziemniaki i pokrój w dużą kostkę albo w ósemki. Wrzuć do garnka czosnek , po minucie dodaj przyprawę curry, sól i pieprz do smaku. Zamieszaj, zmniejsz moc palnika. Po chwili, kiedy przyprawy zaczną intensywnie pachnieć, wsyp suchą soczewicę. Wymieszaj całość, podsmażaj 1-2 minuty. Dodaj ziemniaki, podsmaż jeszcze moment i wlej ok. 1,5 litra wody. Doprowadź do wrzenia i gotuj na niewielkim ogniu ok. 20 minut, aż ziemniaki zmiękną. Jeśli zupa zrobi się zbyt gęsta, możesz dolać więcej wody.

W tym czasie umyj pieczarki i pokrój w grube plastry. Na patelni rozgrzej olej. Wrzuć grzyby i NIE mieszaj przez kilka minut, dzięki temu ładnie się podsmażą i nie “puszczą” od razu wody. Dodaj je na koniec gotowania do zupy. Sprawdź, czy nie trzeba mocniej doprawić gotowej zupy.

Przelej ją do misek i udekoruj kleksami jogurtu oraz szczypiorkiem.

Na drugi dzień podaj tę samą zupę, ale z innym dodatkiem – nachosami z patelni.

Potrzebujesz:

• 4 placków tortilli
• przyprawy curry
• soli
• oleju do smażenia

Pokrój placki w trójkąty i przełóż do miski. Skrop oliwą, posyp przyprawami i dokładnie wymieszaj. Smaż na patelni (2 partie, żeby wszystkie nachosy mogły się podsmażyć), aż będą lekko brązowe. Udekoruj nimi miski z zupą.

Wrapy z ciecierzycą i pieczonymi warzywami

W moich proporcjach liczę 2 wrapy na 1 osobę. 1 opakowanie tortilli zawiera ich zwykle 6, 4 sztuki zużywasz na nachosy, a 8 kolejnych – na poniższy obiad.

Możesz zastąpić hummus serkiem kremowym, a ciecierzycę (źródło białka) serem halloumi.

Składniki:

• 8 wrapów tortilli
• 1 opakowanie hummusu
• 1 opakowanie mrożonego kalafiora
• 1 duża cebula
• 200 g pieczarek
• 1 słoik ciecierzycy
• 200 g jogurtu kokosowego
• 2 ząbki czosnku (opcjonalnie)
• przyprawa do ziemniaków
• sól
• pieprz
• olej

Zacznij od przygotowania pieczonych warzyw. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (termoobieg). Rozłóż papier do pieczenia na blaszce. Wyciągnij z zamrażarki kalafiora, nie rozmrażaj go, od razu połóż na blaszce. Pokrój pieczarki i cebulę w duże kawałki, wymieszaj z kalafiorem. Skrop warzywa olejem i posmaruj przyprawami – mieszanką przypraw do ziemniaków, solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika.

Odcedź ciecierzycę. Przygotuj sos jogurtowy – jogurt kokosowy wymieszaj z siekanym czosnkiem, solą i pieprzem. Po 15 minutach zapiekania do warzyw dodaj ciecierzycę, wymieszaj i piecz jeszcze ok. 10 minut.

Wrapy podgrzej na suchej patelni (po kilkadziesiąt sekund każdy) albo w opiekaczu. Smaruj każdego wrapa hummusem, układaj na nim pieczone warzywa, na koniec polej sosem jogurtowym, zawijaj i podawaj.

Makaron z tofu i warzywami w sosie pomidorowym

Możesz podać makaron w takiej samej formie przez dwa dni albo zmodyfikować go w drugim dniu i przerobić na zapiekankę. Wystarczy, że makaron przełożysz warstwami sosu, możesz dolać odrobinę wody, aby całość nie wyschła podczas zapiekania, a wierzch posypiesz mozzarellą. To dobry sposób dla osób, które nie lubią jeść tego samego – nie trzeba wymyślać nowego dania, a forma podania jest inna.

W tym przepisie bez problemu wymienisz tofu na kurczaka lub indyka pokrojonego w kostkę.

Składniki

• 2 kostki tofu
• makaron tricolore
• 1 duża cukinia
• 2 puszki pomidorów krojonych
• 1 op. mrożonego szpinaku
• przyprawa do mięsa (Henryk Kania)
• 2 ząbki czosnku
• tarta mozzarella
• sól
• pieprz
• olej do smażenia

Zacznij od przygotowania składników – pokrój w kostkę cukinię oraz tofu, posiekaj czosnek, wyciągnij szpinak z zamrażarki.

Rozgrzej olej na patelni, wrzuć tofu i podsmażaj ok. 8 minut, żeby zrobiło się złociste. Dodaj cukinię, podsmaż, aż lekko zmięknie i wrzuć czosnek oraz wlej pomidory z puszek. Zmniejsz moc palnika.

Zagotuj wodę na makaron, posól i wrzuć makaron do gotowania. Mieszaj sos, dopraw go solą, pieprzem oraz przyprawą do mięsa. Po ok. 10 minutach dodaj mrożony szpinak, podgrzej całość, w razie potrzeby dolej wody, żeby rozrzedzić sos. Odcedź makaron, wymieszaj z sosem, posyp danie mozzarellą.

Lista zakupów dla 4 osób – do pobrania i druku

Lista zakupów dla 2 osób – do pobrania i druku

Przepisy dla 4 osób – do pobrania i druku

Przepisy dla 2 osób – do pobrania i druku

Szukasz więcej sprawdzonych przepisów? Wypróbuj moje e-booki

Podobał Ci się wpis? Daj mi o tym znać, klikając 5 gwiazdek!